Otimizando a performance esportiva: A importância dos alimentos e suplementos corretos

Explore os benefícios e como usar corretamente os alimentos e complementos e/ou suplementos mais eficazes para melhorar seu desempenho esportivo.

Por: Dra. Luciana Mirela Mendes Maluf

A procura por um estilo de vida mais saudável, a prática de exercícios físicos, e sim, a busca do corpo perfeito abriu as portas para um mercado muito amplo de complementos e/ou suplementos, que estão sendo cada vez mais procurados.

Essa procura vem aumentando porque esses produtos alimentares favorecem aumentar o ganho de massa muscular, melhorar a performance esportiva, dar um “gás” se estiver cansado e desanimado, queimar mais calorias e gorduras, e por ai vai, inúmeros benefícios.

Mas, será que esses suplementos realmente cumprem o que prometem??? E você já se perguntou se tem a necessidade de consumi-los???

Nessa busca desenfreada pelo corpo perfeito, as pessoas estão fazendo uso desses produtos sem orientação nenhuma de um profissional especializado, no caso um nutricionista, para adequar a nutrição e a dieta para um melhor resultado.

Hoje os suplementos mais utilizados são: Whey Protein, Creatina, Cafeína, Beta-alanina e carboidratos. Vamos falar um pouco a respeito deles e pra que servem e quem pode utiliza-los.

Whey Protein

Produto fabricado com o soro do leite, extraído durante o processo de fabricação dos queijos, sendo uma proteína de alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais, que tem como objetivo principal o aumento de massa magra e perda de gordura simultaneamente, além de proporcionar outros benefícios auxiliando no sistema imunológico, melhora a absorção e a digestibilidade. No mercado encontramos 3 tipos de Wwhey:

Não é errado utiliza-los como pré treino, porem eles podem pesar no estômago durante a malhação. A dose deve ser individualizada de acordo com as necessidades proteica do indivíduo, geralmente a necessidade proteica varia entre 1,2g a 2,0g por kg de peso de proteína dia, ressaltando que a ingestão do Whey Protein seja distribuída ao longo do dia, sendo realizada a cada 3 ou 4 horas de acordo com o plano alimentar.

É importante ressaltar que os suplementos não devem substituir os alimentos e sim complementar uma dieta após avaliar as necessidades do indivíduo, seu estilo de vida, poder aquisitivo, necessidades diárias, entre outros, além do mais o Whey pode conter alérgenos como nozes, sojas, leite e compostos químicos que algumas pessoas precisam evitar, por isso, a importância também de ler o rotulo e se atentar as informações do alimento. Quem for intolerante a lactose deve optar pelo Whey hidrolisado, já os Veganos, devem analisar rótulo com as informações indicadas para esse público.

Creatina

É um dos produtos mais estudados e utilizados no momento. A Creatina é um nutriente natural, encontrado nos nossos músculos e em alimentos que fazem parte da nossa dieta como carnes e peixes. A principal função da creatina é fornecer energia ao corpo para suportar exercícios curtos de alta intensidade, como sprints, séries de musculação mais pesadas, exercícios funcionais, endurance e esportes que envolvem esforços repetidos de alta intensidade, como esportes de raquete, são beneficiados com seu uso.

Quando suplementamos com creatina ela aumenta a retenção de água intramuscular, o que favorece o aumento da massa muscular, por isso ela é muito utilizada por quem quer ganhar massa muscular, e é ótima para treinos de hipertrofia. Ainda podemos citar como benefícios de seu uso melhora da força, da resistência muscular, e do desempenho durante a malhação, além de auxiliar na recuperação muscular principalmente após lesões onde o musculo fica muito tempo parado.

A creatina pode ser utilizada em qualquer horário do dia, vai depender das preferências pessoais e o cronograma de treino, uso diário e continuo. A dosagem pode variar de 3 gramas a 5 gramas por dia, e não apresenta riscos para o organismo quando usada conforme a indicação e com a dosagem adequada.

Cafeína

A Cafeína é muito conhecida por suas propriedades estimulantes que afetam o sistema nervoso central, resultando no aumento do foco, concentração, atenção e reação, além de diminuir a fadiga, dor, esforço e ainda ajuda na quebra da gordura, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos que são importantes fontes de energia para a contração muscular durante o exercício.

Ela é comumente encontrada em café, chás, chocolates e refrigerantes. Como suplemento pode ser encontrada na forma de pó ou capsulas e como é uma substancia de rápida absorção pelo corpo deve ser consumida de 30 a 60 minutos antes do treino para poder aproveitar dos seus benefícios.

Não deve ser ingerida muito tarde ou próximo ao horário de dormir pois permanece no organismo até 5 horas após sua ingestão. A dosagem pode varia de 3 a 6 micrograma por kg de peso corporal, podendo variar também de acordo com a duração do evento esportivo. Pacientes com arritmia, pressão arterial elevada, pacientes com insônia, ansiedade devem evitar. Se for utilizar, de preferência por passar por avaliação médica antes.

Beta Alanina

É um aminoácido não essencial, ou seja, nosso organismo não produz, precisa da ajuda da nossa alimentação. É um suplemento encontrado na forma de pó ou capsulas que tem um papel fundamental na síntese de carmosina (composto de aminoácidos beta-alanina e histidina) previne a fadiga muscular e reduz o acumulo de ácido lático no musculo (tamponamento) durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

A beta alanina deve ser consumida ao longo das refeições, contribuindo para sua absorção, controlando assim os efeitos de formigamento que ela pode causar no início do seu uso.

O protocolo de uso é dividido na fase carregamento que é chamada de estimulo extra, onde utilizamos uma dose de 6.4 gramas por dia durante 6 semanas, depois vem a fase de manutenção 3.2 gramas por dia.

Geralmente a Beta Alanina é bem tolerada, mas, algumas pessoas não toleram ou se sentem desconfortáveis com a coceira que ela desencadeia que é temporária e inofensiva.

Carboidratos

Pode ser obtido através da alimentação e dependendo do evento esportivo pode ser suplementado através de gel (devem ser utilizados antes do treino e durante as atividades físicas que durem mais de 45 minutos) ou mel, pois ajudam a melhorar o desempenho.

Na alimentação temos alguns carboidratos de rápida absorção que podem ser utilizados antes ou depois do treino, mas, primeiramente temos que levar em consideração duração do treino, tipo de exercício a ser praticado, horário da sessão de treinamento e das refeições planejadas, necessidades calóricas diárias e a digestibilidade de cada pessoa.

Lembrando que não é somente seu “pré treino” que vai te fornecer energia durante o exercício, e sim, todas as suas refeições do dia ou ate mesmo do seu dia anterior que vão influenciar no armazenamento do seu estoque de glicogênio (energia), por isso, a importância de uma dieta elaborada.

Procure manter uma alimentação equilibrada durante seu dia com fonte de carboidratos boas como: pães, aveia, arroz, tubérculos (batata, mandioca, batata doce, mandioquinha), frutas, macarrão. Se for uma refeição rápida de 30 à 40 minutos antes do treino prefira carboidratos de rápida absorção como: frutas, geleia de frutas, pães brancos, tapioca, mel, suco de laranja, suco de uva, água de coco, goiabada, doce de leite – Exemplo: banana com mel.

Uma dica importante é evitar alimentos fontes de fibras e gorduras antes do treino que podem gerar desconfortos abdominais (empachamento) e intestinais (a famosa “dor de barriga”). Pacientes diabéticos têm que ter um cuidado extra porque ele pode aumentar a glicemia.

Por isso, é de extrema importância uma dieta individualizada feita por um Nutricionista para atender suas necessidades e garantir um bom desempenho nos exercícios físicos.

Seu corpo é um templo, a Nutricionista Luciana é a arquiteta

Luciana Mirela Mendes Maluf é um nome que ressoa com autoridade e experiência no campo da saúde em São José do Rio Preto/SP. Sua jornada profissional, abrange mais de duas décadas de um rico e variado conjunto de experiências, habilidades e conhecimentos que a tornam uma profissional altamente qualificada e respeitada em sua área.

Iniciando sua carreira na saúde no ano 2000, Luciana se formou em Enfermagem pela renomada Tecmed ( Coren-SP 151427 ). Sua especialização em exames médicos, cirurgias oftalmológicas, instrumentação cirúrgica e central de materiais hospitalares a tornou uma enfermeira de confiança e competência inquestionável.

Em 2010, Luciana começou a trabalhar na Fundação Faculdade Regional de Medicina e no Hospital de Base de São José do Rio Preto/SP, onde aprimorou ainda mais suas habilidades e adquiriu uma riqueza de experiências.

Em 2020, buscando conhecimento especializado e um maior aprimoramento profissional ela se formou em Nutrição pelo Centro Universitário UNiRP de São José do Rio Preto/SP ( CRN-3 65659/P ). Sua pesquisa sobre “A influência do Sono no Ganho de Peso” foi um marco importante em sua carreira e contribuiu para aprofundar sua compreensão da Nutrição e da saúde em geral.

Luciana desenvolveu uma paixão especial pela Nutrição Esportiva. Ela acredita firmemente que a Nutrição adequada é a chave para o desempenho atlético de ponta e a recuperação eficaz. Com seu conhecimento aprofundado e abordagem científica, ela tem ajudado atletas a atingir seus objetivos nutricionais e de desempenho, orientando seus pacientes sobre como podem melhorar o desempenho, acelerar a recuperação após o treino, prevenir lesões e manter um peso saudável.

Luciana também entende que cada atleta é único e, portanto, requer um plano de Nutrição personalizado, ela se dedica a fornecer orientação nutricional personalizada que atenda às necessidades específicas de cada atleta.

Hoje, com a combinação única de suas habilidades em Enfermagem e Nutrição, Luciana Mirela Mendes Maluf é uma força a ser reconhecida no campo da saúde. Ela continua a fazer a diferença na vida de seus pacientes, fornecendo cuidados de saúde de qualidade e orientação nutricional especializada.

Sua paixão e comprometimento com a excelência são evidentes em cada aspecto de seu trabalho. Luciana será a nova colunista do Blog fornecendo insights valiosos sobre Nutrição. Seu compromisso com a saúde e o bem-estar, juntamente com sua vasta experiência em Enfermagem e Nutrição, fazem dela uma fonte confiável de conselhos e orientações.